マインドフルネス瞑想を行うことで、心を落ち着かせて本来の自分に戻ることができるといわれています。
もともとは仏教用語のサンマ・サティ（常に落ち着いた心の状態）であり、習得することで自分本来のパフォーマンスが向上するともいわれています。
そんなマインドフルネスですが対人恐怖に悩む人にとって効果はあるのでしょうか？
もし効果があれば、今すぐにでもやりたいですよね？
私自身、この何とも知れない不気味な恐怖症にすごくお世話になった一人です。
この記事では、私がいつも実践している瞑想方法を注意点も含めてわかりやすく解説していきます。
もくじ
マインドフルネスの効果には個人差がある！？
マインドフルネスは、対人恐怖症に悩んでいる方にすごくお勧めできます。
私の経験上、これを日常生活に取り入れることで、いくらかの心の安らぎを手に入れることができたからです。
基本的な考えとして、瞑想を行いつつ、今この瞬間や呼吸に注意を向け、自分という概念をなくすことが目的です。
これにより、過去や未来の心配から解放され、現実的な視点を保つことができます。
対人恐怖症は、他者との対話や交流が原因で不安や恐れを感じる状態です。
マインドフルネスを実践することで、自分のエゴや過去の記憶から一瞬解き放たれます。
ですがこれを継続的に実践することで、自己意識が軽減され、対人恐怖症の症状が改善する可能性があるのです。
ただし、効果は個人に依存するため、すぐには改善しないかもしれません。
専門家の指導やサポートを受けながら、マインドフルネスを継続的に取り入れることが望ましいです。
とはいえ、専門家を探すのも大変です。
では、マインドフルネスはどのように行えばいいのでしょうか？
やり方としては意外なほど簡単なもので、コツさえつかめば今すぐ一人で実践できます。
マインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想を行うことで、ネガティブな考えをやめる習慣が身に付きます。
さらに脳が活性化され、ストレスに負けないメンタルを身に付けることができます。
この技術を通して目指すものは、「今を生きる」ということに対して素直になれるということです。
過去のことを思い出したり、未来に対して不安を感じることがなくなります。
ここで、いちばん簡単な方法について手順を追って解説します。
リラックスする
イスに座った状態でも構いませんし、畳の上に胡坐をかいても構いません。
自分が一番リラックスできる状態であればどんな体勢でも構いません。
自分の呼吸に意識する
マインドフルネスで大事なことは、雑念を消すことです。
あたまの中で浮かんでは消える過去の出来事や明日のこと、家族のこと、すべてを消します。
そのために役立つのは、自分の呼吸に意識を向けるということです。
このとき、腹式呼吸などのややこしいことはいっさいなく、いつもの自然な呼吸をします。
「鼻から吸って、鼻から出す」
ただ、自分の呼吸の音だけに意識を向けていきます。
ありのままの今の自分という存在に目を向けていきます。
雑念を受け流す
続けていると、雑念がふとした瞬間に出てくることがあります。
ですが、それを無理して消そうとしてはいけません。
そうではなく、ただ受け流していきます。
雑念を追いかけてはいけません。
雑念が生まれても、それを一旦受け入れて、気を取り直してまた呼吸に意識を向けていきます。
宇宙と繋がる瞬間
実践していると次第に心が落ち着いてきます。
頭に浮かぶ雑念に対してフィルターが掛かったような状態になり、呼吸をしている今この瞬間の自分だけになります。
すごくフワフワした状態で心地よく、このとき、脳はミッドアルファ波になっているといえます。
これが瞑想であり、マインドフルネス状態です。
この状態でしばらく瞑想を続けていると、インスピレーションが解放され、様々な画期的なアイディアがまるで洪水のように次々と湧き出てくることがあります。
そもそもインスピレーションの源泉は宇宙のアカシックレコードであるともいわれています。
マインドフルネス瞑想をすることで、宇宙と繋がり、様々なアイディアをもらうことができることがあります。
マックブックやiPhoneを開発したスティーブジョブスも、瞑想を大事にしていたといわれているほどです。
あとは時間が許す限り、しばらくこのゆったりとした時間を過ごします。
これを繰り返すだけで、すごく気持ちが豊かになります。
日常生活に取り入れること
マインドフルネスを一度行うと、その効果はどれぐらい持続するか気になると思います。
ですが、これは一度行えばそれでいいというものではなく、日常的に取り入れることが大事です。
多くの人は「明日もマインドフルネスをやる」ということを忘れてしまいます。
もし本当にマインドフルネスの効果を感じたいのであれば、極端に、玄関やトイレのドアに「マインドフルネス」と書いた紙を張り付けておくと良いです。
毎日、通勤時間や家の中などで、5分ぐらいでもいいので瞑想をすることで、徐々に前向きな気持ちにシフトしていきます。
マインドフルネスが習慣になってくると、緊張しやすい性格が穏やかになったりします。
ですので社会不安の方や不安障害を抱えている方にお勧めです。
ほかにも脳が活性化され、仕事や勉強の質が上がるといわれています。
グーグル社がマインドフルネスを取り入れていることは有名ですが、これも社員のパフォーマンスを向上させるためだといえます。
瞑想に役立つ無料アプリ
つぎにマインドフルネスを効果的に行うためのアプリを２つ紹介します。
ひとつめは波の音や焚火の音がただ流れるだけの簡単なアプリですが、瞑想しながら聞くとマインドフルネス瞑想に集中できますのでお勧めです。
禅音（ぜんおと）というアプリです。
※参考画像
このアプリでは、瞑想に役立つBGMを無料で流すことができます。
音の種類
・菩薩のお経
・波の調べ
・炎の調べ
・空の調べ（般若心経）
など、10種類以上の瞑想をする時間にピッタリな音を聞くことができます。
こちらは、広告こそ表示されますがアプリ自体は無料でBGMが聴けます。
大事なのはマインドフルネス瞑想を習慣にするだけなので、この無料アプリで十分といえます。
Awarefy（アウェアファイ）
こちらは有料アプリですが、それ相応の魅力が詰まっていますので本気で悩んでいる方におすすめです。
このアプリは早稲田大学の人間科学学術院熊野研究室との共同で開発されたアプリであり、高品質で幅広いメンタルケア機能が提供されています。
豊富なプログラムや音声ガイド、チャット相談機能、認知行動療法などが利用可能であり、ユーザーは自分のニーズに合わせてカスタマイズされたメンタルケアを享受できます。
また、300以上の音声ガイドにはマインドフルネス瞑想など様々なプログラムが含まれており、日常生活に取り入れやすい方法で心のケアができます。
awarefyの特徴（公式サイトより抜粋）
全額返金保証も提供されており、30日以内にアプリが期待通りでない場合は安心して利用を試すことができます。
アプリは定期的に更新され、ユーザーフィードバックを元に進化しています。
有料であることの背後には、利用者のメンタルヘルスに真剣に向き合い、より良い生活の一翼を担うためのコミットメントが強く感じられます。
まとめ
マインドフルネスは正しく実践すれば、対人恐怖の悩みにも効果を発揮すると思います。
私自身がその当事者であり、そう感じているからです。
ただ、これがあなたにも当てはまるかどうかは断言はできませんが、これを習慣化すれば大分気持ちが楽になると思います。
簡単なので、試しに1回だけでも実践してみてください。
これまでどんなに自分の心が緊張状態だったのかがわかると思います。
実践中、頭の中の血流が穏やかになっていくのを感じたりします。
