この記事では、特定の場面で緊張するような悩みを持つ方にとって役に立つ考え方について話していきます。
とくに、過去の記憶が邪魔をしてメンタルがボロボロになりがちな人にお勧めです。
一つ目は、「マインドフルネス」という方法について詳しく話します。
二つ目は、「ACT」と呼ばれる方法。
三つ目は、過去の失敗や恥ずかしい経験を糧にして克服する方法です。
この記事を読むことで、あなたのメンタルが少しでも前向きになれればと思います。
マインドフルネスで不安をかき消す
これは私のかかりつけの先生から学んだもので、1日中、不安の程度にかかわらず、日常生活のすべてにマインドフルネスを取り入れるというものです。
いきなりですがここで少しだけ私の体験談を話させてください。
私はずっと前からうつ病に悩まされていました。
しかもそれに追い打ちをかけるように、ここ数年でさらに強い不安を感じるようになりました。
私自身の生活環境が変わってしまったというストレスもあるのですが、それに相まってコロナや世界情勢なども不安要素であることは間違いありません。
かかりつけの先生と話していると、先生はこう言いました。
「1日に何度も手を洗うようにしているでしょうし、特にコロナの間はみんな手を洗うことが増えたでしょう？その20〜30秒の手を洗う瞬間を完全にマインドフルにしてみてはどうでしょうか？」と言ってくれました。
マインドフルネスについては私なりに知っていました。
できるだけその瞬間に100％集中すればいいんでしょ？という感じです。
ですが、先生のいうマインドフルネスは全く違うものでした。
たとえば、手が汚れたら誰でも手を洗いますよね？
つまり、人が純粋な気持ちで手を洗うとき、まず最初に「手を洗わなきゃ」と考えて、その次の瞬間、手を洗うこと自体を考えていません。
手を洗っている最中に考えているのは、今日の日程だったり、明日のことや心配事などが頭に浮かびます。
でも、ここにマインドフルネスを取り入れるんです。
この20〜30秒の手を洗うという行為、流しに行って蛇口を開け、水の温度を感じ、手に石鹸を入れ、その香りを嗅いで、本当に手を洗って、手の筋肉を感じる。
もし心が急いでしまいそうになったら、例えば「早くしないと仕事に遅れる」と感じたら、「いや、今はただ手を洗っているだけだ」と言うように気持ちを今ここに集中します。
すると、行動している全ての感覚に集中することができ、視覚、嗅覚、触覚など、自分の全ての感覚そのものに完全になることができます。
最初にこの方法を先生に進められたとき、内心で「うーん、どうせ手を洗ってマインドフルネス状態になるなんて、私には効果ないだろう」と思っていましたが、非常に効果があったので、今でも続けています。もうかれこれ1年以上続けています。
そして、もうひとつ本当に大事なのは、不安があるかないかにかかわらず、マインドフルネスを日常生活に取り入れるということでした。
不安がある日には、「ああ、本当に不安だな、なぜだろう」と思うかもしれません。
いつもの平常心に戻るために、焦ってマインドフルネスな自分に戻ろうと考えるかもしれません。
しかし、不安がない日には、そんなことを考えないかもしれません。
「ああ、今日はうまくいっているな」と思うかもしれません。
ですが、不安の日もそうでない日も一貫して行うことで、少しずつ体が、少なくとも心が「自分を中心に置いている」という状態になります。
そして、穏やかな気持ちになるのが早くなります。
これは手を洗うことでなくても構いません。歯を磨くときでも構いません。
ただ本当に歯を磨くだけで、音楽なしで、全ての感覚に集中します。
仕事への通勤中でも構いません。
ただし、ラジオはなし、電話もなし、会議のことも考えず、用事のことも考えず、パートナーが言ったばかりの愚かなことも考えず、ただハンドルに手を置いて、クラクションの音やタイヤの音、他の車から聞こえるかもしれない音楽、背もたれに感じる座席の感触など、その瞬間に100％集中します。
やりたい時間や、やりたい時間の長さは自由ですが、できるだけ一貫して行うことをお勧めします。
例えば、朝に歯を磨くときだけでもいいです。
でも、週に5日間でもいいので、一貫して行うと、一日を通じてより大きな平静感を感じるでしょう。
そして、不安になったときも、その平静な状態に早くなれるでしょう。
ただし、これには注意が必要です。
私はそもそも、不安というものが必ずしも悪いものだとは考えていません。
一般的な不安障害は、人々に苦痛を与える症状を引き起こすことがありますが、通常、不安は何かをやらなければならないことを教えてくれるものです。
例えば、今朝は少し不安でした。
金曜日に忘れてしまった会議を今朝に再スケジュールしていたので、今朝はその会議に出席しなければならないと思いました。
金曜日に会議を逃してしまったので、とても悪い気分になっていました。
ですが、それは私にとって「良い不安」だと考えています。不安を決して全て否定するわけではありません。
不安障害には確かに人々を苦しめる症状がありますが、通常、不安は何かを成し遂げる必要があることを教えてくれます。
私は今朝ちょっと不安でしたが、それは金曜日に会議を忘れてしまったからです。
金曜日に予定がなければ、不安になることもないかもしれません。
なので、全ての不安を決して悪いものとは見なしていません。
それでは、手洗いと毎日のマインドフルな瞬間を続けることができるようになったので、次の方法について話していきます。
ACTとマインドフルネスを掛け合わせる
2つ目の方法は、アクセプタンス・アンド・コミットメント・セラピー（ACT）という方法です。
ここでいうACTというのは、認知行動療法（CBT）からの派生であり、私たちが持つ考えがすべて真実ではないとする考え方を取り入れています。
これは私にとっても非常に効果的でした。
例えば、金曜日に4:30の会議があったことを忘れてしまいました。
カレンダーを見るのを忘れて、会議に出席しませんでした。
会議相手は4:45に私に電話してきて、「会議しているの？」と聞いてきました。
私は謝罪しまくりましたが、彼は「大丈夫、月曜日にやり直そう」と言いました。
この時の私の最初の思考は「この人は私に腹を立てているに違いない」というものでした。
私はその人が腹を立てているかどうかを知りませんし、腹を立てているかもしれませんが、分かりません。
それはただ私が持っている考えだけです。
ですが、私の脳はその考えを持っている間、不安が高まります。
なぜなら私は人々に腹を立てられるのは好きではないし、その感覚が嫌いだからです。
しかし、この人が私に腹を立てているという考えを、「私はこの人に腹を立てられているという考えを持っている」というように見方を変えるとどうでしょう。
自分の考えを再構築することで、「考えとの距離」が生まれ、不安が軽減されます。
もちろん、ほかの状況にも応用できます。
例えば、勤め先の会社に到着して、事務員の女の子が私をにらむように見たので、「彼女は私のことを嫌っているに違いない」という思考から、「私は彼女が私を嫌っていると思っている」という形に再構築できます。
これはACTに基づく心理療法の一部です。
ACTは、東洋の哲学と伝統的なCBTの思想と理論に加え、マインドフルネスのアイデアを組み合わせています。
この考え方は、ひとつの大きな傘のようなものであり、あらゆる立場の方々にとって有益なものだと考えています。
過去の恥ずかしい記憶を消す方法
そして最後に、3つ目の方法です。
これは科学的に裏付けられているわけではなく、先生から効果があると言われたこともありませんが、ただ、私自身が行っていることであり、ここで共有したいと思います。
私は通常、特定の状況において不安を感じます。
数週間前、私はあるイベントを共同で主催し、プレゼンテーションで小さなミスを犯しました。
ミスは小さかったですが、それに対する不安が過度でした。
照れくさい思いをしたかのように、それに対する不安がありました。
その理由は、私が大学の1年生のときまでさかのぼります。
その時、私は大勢の前で、何か特定のテーマに関してスピーチするというような、とディベート大会に新しく参加したばかりでした。
大会に出場していたときのことで、詳細はあまり覚えていませんが、何かの理由で私は別のスピーチをしなければなりませんでした。
私はまだ新人で、チームメイトも知りませんでした。
そのチームメイトについてのスピーチをしなければならなかったのですが、その人が誰か分かりませんでした。
ですので、その人について何か良いことを言おうとしました。
それがだめでした。
何か良いことを言わなきゃ！という感じです。
その人とはたった数日前に会ったばかりで、彼のことをまったく知りませんでした。
ですが、最初に会った時の彼の握手が強力だったことを覚えていたので、スピーチではそのことを言いました。
すると、会場全体が笑いました。
彼らは、私と一緒に笑っていたのではなく、私の状況を笑っていました。
非常に照れくさい状況でした。そして私の心に深いトラウマとなって残ったのです。
会場全体が笑ったその瞬間に、私は恥ずかしいと強く感じ、その後何年もの間、寝る前になるとその瞬間が頭に浮かび、心臓が高鳴り、汗をかくことがありました。
しかし、時間が経つにつれて、その状況に対する不安が軽減され、それを克服できるようになりました。
私はこれを証拠として挙げ、これを思い出すことで他の状況も克服できることを確認します。
ですから、数週間前のイベントでの小さなミスに対する不安を感じている時、私は人生の中で他にも照れくさい瞬間があったことを思い出し、それに対する不安が軽減されるのを待ちます。
これは、過去に経験した状況が時間の経過とともにどれほど軽減されるかを示す証拠であり、論理的に考えて、過去の経験から学び、成長できることを自分に言い聞かせます。
もちろん、これはあくまで私の個人的な経験であり、他の人には必ずしも適用されるわけではありません。
おわりに
いかがでしたでしょうか。
心の中にある不安をうまく管理し、自分自身の心と調和を取るための3つの方法を紹介しました。
心の悩みは厄介なものですが、考え方しだいでは克服できます。
運動や食事、または睡眠などを使った方法もいいかもしれませんが、私はそれ以外の、いわゆる「王道」から外れた方法を知りたいと思っています。
おそらくまだ耳にしていないような、ちょっとした秘訣や効果的な方法がどこかにあるかもしれません。
とにかく私がここで言いたいのは、日常生活の中でマインドフルネスな瞬間を組み込むこと、そして、ACTからの「自分は思考ではない」という考え方、そしてさらに過去の経験から学び、成長していくことです。
これらの方法が皆さんにとっても有益であることを願っています。
