見た目の老化要因の中でも特に顕著な薄毛。
本記事では、ビタミンAの過剰摂取が薄毛の原因となる可能性に焦点を当て、その注意点や摂取方法について解説します。
ビタミンAが豊富な食材やおいしいおつまみレシピもご紹介。
美容と健康の視点から、バランスの取れた食事で美髪を保つポイントを探ります。
もくじ
薄毛は20代から始まる
見た目の老化にはさまざまな要因が影響しますが、そのなかでも特に顕著なのが薄毛です。
たとえ肌が少々荒れていたり、体重がそこそこであっても、髪にボリュームがあれば、それなりに若々しく見えるものです。
人は見た目が大事とは言いますが、やっぱり外見が左右する重要なポイントの一つです。
男性の場合、20代後半から薄毛が目立ち始め、40歳を過ぎた頃には多くの男性がこの問題に直面しているようです。
薄毛は年齢を感じさせる要素として、多くの人にとって悩みの種となっています。
薄毛の原因はビタミンAかもしれない
一般的に薄毛に対する認識としては、何か栄養が不足しているのではないかと考えることが普通ですが、実は注意が必要なのは、ある栄養素の過剰摂取です。
それがビタミンAです。
ビタミンAには肌や粘膜の強化、がんの予防など、さまざまな健康効果がありますが、摂りすぎると脱毛の原因になることが判明しています。
食事摂取基準（2020年度版）によれば、30〜40歳の男女のビタミンAの1日の上限量は2700㎍RAE。
しかし、例えば鶏レバーの焼き鳥1串を食べると、驚くべきことに、4200㎍RAEものビタミンAが摂取されます。
これはかる～く上限を超えてしまう量です。
1日の中でビタミンAの推奨摂取量は900㎍RAEです。
※30歳～40歳の男女の場合
㎍RAEって何？
ちなみに「㎍」はマイクログラム（microgram）の単位のことです。
マイクログラムは、1グラムの1百万分の1に相当します。つまり、1マイクログラムは0.000001グラムとなります。
この単位は非常に小さな質量を表すために使われます。
例えば、ビタミンやミネラルの微量成分などがマイクログラムで表されることがあります。
もうひとつ、RAEは「Retinol Activity Equivalent」（レチノール活性当量）の略語です。
ビタミンAは、食事から直接摂取されるレチノールや、カロテノイドと呼ばれる物質（例：β-カロテン）から変換される形態があります。
これらの異なる形態を比較するために、RAEが使用されるという話です。
ほかにも、アン肝（40g）でも3320㎍RAEものビタミンAが含まれています。
アン肝とは、まるチーズのように濃厚でコクがあり、好みの問題はありますがお酒によく合うおつまみとして人気です。
これらの食品は時折なら問題ありませんが、特に仕事帰りの居酒屋や、毎日のように食べ続ける場合は、おつまみの摂取方法を見直すべきです。
知らず知らずのうちにビタミンAの過剰摂取によって薄毛を進めている可能性があるからです。
より詳しく知りたい方はこちらのサイトが参考になります↓
健康長寿ネット
サプリの過剰摂取にご注意！
ビタミンAの摂取に関して忘れてならないのが、サプリメントによる過剰摂取です。
ビタミンAをサプリメントで摂取している場合、それに加えてレバーなどを食べると、少量であっても摂取量がオーバーしてしまう可能性があります。
マルチビタミンにもビタミンAが含まれているため、愛用している方は特に要注意です。
ビタミンAの含有量は商品によって異なるので、もし日常的に飲んでいるのであれば、今すぐ確認することをお勧めします。
ビタミンAが不足するとどうなるの？
逆に、ビタミンAの不足が続くと、具体的な症状として夜盲症が現れ、夜間の視力低下が起こります。
また、ビタミンAは角膜の健康にも重要であり、不足すると角膜乾燥症が発生し、眼球の表面が乾燥して適切な潤いが欠如します。
これにより視覚機能が影響を受け、視界がかすんだり、目の疲れが増すことがあります。
さらに、ビタミンAは免疫機能にも影響を与えます。
不足すると感染症に対する抵抗力が低下し、風邪や他の病気にかかりやすくなります。
肌に関しても、ビタミンA不足により肌が乾燥しやすくなります。
頭皮ももちろん乾燥するので注意が必要です。
もしビタミンAが不足しがちだと感じる場合は、必要に応じてサプリメントを飲む方が良いです。
おすすめの食材
ビタミンAを適切に摂取するためには、以下のような食品を積極的に摂り入れることがお勧めです。
ただし、摂取量には個人差がありますので、適切なバランスを保つよう心がけましょう。
レバー
特に豚や牛のレバーはビタミンAが豊富です。
適度な量を摂ることで必要なビタミンAを得ることができます。
ただし、過剰摂取には注意が必要です。
にんじん
ビタミンAの前駆体であるβ-カロテンが豊富に含まれています。
にんじんを生で摂るか、調理して摂ることで良いです。
ほうれん草
ほうれん草もβ-カロテンが多く含まれています。
サラダやスープなどに積極的に取り入れましょう。
卵黄
卵黄にもビタミンAが含まれています。
卵料理やサラダに卵黄を使うことで、バランスよく摂取できます。
鮭やマグロ
脂肪の多い魚にもビタミンAが含まれています。
オメガ-3脂肪酸も含まれているので、魚を食べることで複数の栄養素を摂取できます。
パパイヤやマンゴー
これらのフルーツにもビタミンAが含まれており、デザートやスムージーに取り入れることができます。
これらの食品をバランスよく食事に取り入れ、適切な栄養バランスを保つことが重要です。
個々の健康状態やライフスタイルに応じて、食事の工夫や医師や栄養士のアドバイスも受けると良いでしょう。
ビタミンAをおいしく摂取するおつまみメニュー
ビタミンAを適度に摂取するためにおすすめのおつまみ料理には、ビタミンAが豊富な食材を取り入れた料理があります。
以下は、ビタミンAを摂りながらおつまみとして楽しむアイディアです
にんじんとハチミツのロースト
にんじんを薄切りにし、オリーブオイルやハチミツでローストする。
ハーブや塩で味を調えて、ビタミンAを含む甘くて美味しいおつまみに。
アボカドとトマトのサルサ
アボカドとトマトを粗く刻み、赤玉ねぎやコリアンダーと混ぜてサルサに。
トルティーヤチップスやクラッカーと一緒に。
焼き鮭のサラダ巻き
鮭を焼いてほぐし、アボカドやレタス、キュウリと一緒にラップで包む。
ソースやドレッシングでアクセントをつけて。
にんにく風味のほうれん草と卵のマフィンカップ
ほうれん草と卵をマフィンカップで焼き、にんにく風味で仕上げる。
プロテインとビタミンAが摂れる手軽なおつまみ。
チーズとパパイヤのスティック
パパイヤをスティック状に切り、チーズと一緒に刺して楽しむ。
フルーツとチーズの組み合わせでビタミンAを味わう。
これらのおつまみ料理は、ビタミンAを適度に摂りながら、美味しく楽しむことができます。
お好みの食材やアレンジに合わせて試してみてください。
まとめ
薄毛の悩みはなにも精神的ストレスだけではありません。
過剰なビタミンAの摂取が脱毛の原因となることがありますので、バランスを考えた食事が重要です。
もし居酒屋に行く機会が多い場合は、知らず知らずのうちに過剰摂取してしまっているかもしれません。
焼き鳥やアン肝など、レバーが豊富な食品を過度に摂り過ぎないようにしましょう。
ですが、ビタミンAを一切摂取しないというのも避けるべきではありません。
ビタミンAは頭皮の乾燥を防ぐためにも重要であり、日々の適切な摂取が必要です。
バランスを保ちながら、健康な髪を保つためにはビタミンAの適切な摂取が不可欠です。
